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운동을 하거나, 장시간 앉아있거나, 무리해서 움직였을 때 근육통으로 고생해본 적 있으시죠? 뻐근하고, 몸이 무거운 느낌 때문에 하루 종일 피로한 경우도 많아요. 이럴 때 도움이 되는 게 바로 스트레칭입니다.
오늘은 누구나 쉽게 따라할 수 있는 근육통 완화 스트레칭을 알려드릴게요. 운동을 자주 하시는 분들뿐만 아니라, 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인, 가사 노동으로 지친 분들에게도 좋은 스트레칭이에요.
📌 스트레칭 전 알아두기
- 스트레칭은 호흡을 편하게 하며 천천히 해주세요.
- 반드시 무리하지 않고 통증이 없는 범위까지만 하세요.
- 한 동작당 20~30초 정도 유지하면 좋아요.
📌 근육통 완화에 좋은 스트레칭 5가지
1. 목 스트레칭
장시간 컴퓨터 작업 후에 특히 필요한 동작이에요.
- 편하게 앉거나 선 상태에서 목을 오른쪽으로 천천히 기울여주세요.
- 오른손으로 왼쪽 머리를 살짝 잡고 부드럽게 당겨줍니다.
- 왼쪽 목 근육이 늘어나는 걸 느끼며 20초 유지 후 반대쪽도 해주세요.
2. 어깨&팔 스트레칭
어깨가 뭉쳤을 때 아주 좋은 동작입니다.
- 오른팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗어주세요.
- 왼팔로 오른팔을 가슴 쪽으로 당기며 어깨 뒤쪽이 늘어나는 걸 느껴보세요.
- 20초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
3. 허리 스트레칭 (고양이 자세)
허리통증 완화에 효과적이에요.
- 양손과 무릎을 바닥에 대고 네발자세를 취합니다.
- 숨을 내쉬며 등과 허리를 천천히 위로 둥글게 말아 올립니다.
- 숨을 들이쉬며 배를 바닥 쪽으로 내리고 허리를 펴주세요.
- 10회 반복하면 허리가 많이 가벼워질 거예요.
4. 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽이 뻐근할 때 필수입니다.
- 바닥에 앉아서 한쪽 다리는 펴고, 다른 쪽 다리는 안쪽으로 접어주세요.
- 펴놓은 다리 쪽으로 상체를 숙이며 발끝을 잡아봅니다.
- 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 유지하며 20초간 버텨주세요.
- 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
5. 종아리 스트레칭
걷기, 뛰기 후 종아리가 당긴다면 추천해요.
- 벽에 손을 짚고, 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
- 뒷다리의 무릎을 펴고, 뒤꿈치를 바닥에 붙이려고 하세요.
- 종아리 근육이 늘어나는 느낌으로 20초 유지 후 반대쪽 반복.
📌 스트레칭 후에는?
스트레칭이 끝나면 가볍게 물 한 잔 마시고, 몸의 긴장이 풀린 상태를 충분히 느껴보세요. 근육통 완화뿐 아니라, 혈액순환과 부기 제거에도 효과적입니다.
※ 본 포스팅은 공개된 자료를 바탕으로 작성했습니다. 스트레칭은 개인의 신체 상태에 맞춰 무리하지 않고 진행해 주세요.
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