건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면 걱정이 되실 거예요. 특히 중장년층 이상은 혈관 건강이 중요한 만큼 평소 생활에서 신경 써야 할 부분이 많습니다.
이번 글에서는 콜레스테롤이란 무엇인지, 왜 관리가 중요한지, 그리고 어떻게 낮출 수 있는지 쉽고 자세하게 설명해드릴게요.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸의 세포막과 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 지방 성분이에요. 하지만 너무 많아지면 혈관을 막아서 심혈관 질환의 원인이 될 수 있답니다.
콜레스테롤에는 두 종류가 있어요.
- HDL (좋은 콜레스테롤): 혈관 벽에 쌓인 기름기를 청소해주는 역할
- LDL (나쁜 콜레스테롤): 혈관에 쌓여서 막히게 만드는 주범
정상 콜레스테롤 수치는?
| 항목 | 정상 수치 |
|---|---|
| 총 콜레스테롤 | 200mg/dL 이하 |
| LDL (나쁜 콜레스테롤) | 100mg/dL 이하 |
| HDL (좋은 콜레스테롤) | 남성 40mg/dL 이상 / 여성 50mg/dL 이상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이하 |
콜레스테롤이 높은 이유는?
콜레스테롤이 높아지는 원인은 다양하지만 가장 흔한 원인은 아래와 같아요.
- 기름지고 튀긴 음식 자주 먹을 때
- 운동이 부족하고 활동량이 적을 때
- 과음과 흡연
- 스트레스나 수면 부족
- 유전적 요인 (가족 중에 고지혈증 환자가 있을 경우)
콜레스테롤 낮추는 방법
1. 식습관 바꾸기
가장 먼저 바꿔야 할 것이 식단이에요. 예를 들어, 매일 삼겹살을 구워 먹었다면 일주일에 1~2번 정도로 줄이고, 대신 생선이나 두부를 섭취해보세요.
- 튀긴 음식 → 구운 음식이나 찐 음식으로
- 빨간 고기 → 흰 살 생선, 닭가슴살로 대체
- 버터, 마가린 → 올리브유나 들기름으로
- 흰쌀밥 위주 → 귀리, 현미 섞은 잡곡밥 추천
- 채소와 과일을 매일 꾸준히 먹기
2. 꾸준한 운동
운동은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 데 큰 도움이 돼요. 처음부터 무리하게 할 필요는 없어요. 예를 들어, 하루에 30분 걷기부터 시작해보세요.
추천 운동:
- 빠르게 걷기
- 자전거 타기
- 가벼운 조깅
- 수영
3. 체중 관리
체중이 늘수록 콜레스테롤 수치도 올라가요. 특히 뱃살이 많을수록 나쁜 콜레스테롤이 많아진다는 연구도 있답니다. 과식보다는 조금 덜 먹는 습관을 들여보세요.
4. 금연과 절주
담배는 좋은 콜레스테롤을 줄이고, 나쁜 콜레스테롤은 늘립니다. 술도 지나치면 중성지방을 높이기 때문에 주의가 필요해요. 금연, 금주가 어렵다면, '절연·절주'라도 실천해보세요.
5. 스트레스 관리와 충분한 수면
스트레스를 많이 받거나 잠을 제대로 못 자면 콜레스테롤 수치가 더 높아질 수 있어요. 하루 7시간 이상 숙면을 취하고, 가벼운 명상이나 산책으로 긴장을 푸는 것도 큰 도움이 됩니다.
언제 병원에 가야 할까?
정기 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 기준치를 넘었다면 반드시 병원에서 상담을 받아야 해요. 약물이 필요한 경우도 있고, 꾸준한 관리가 필요한 경우도 있어요.
특히 다음과 같은 분들은 꼭 병원에 가보세요.
- 가족 중에 심장병, 고지혈증 병력이 있는 분
- 혈압, 혈당까지 같이 높은 분
- 40대 이상으로 건강검진을 오래 안 하신 분
마무리하며
콜레스테롤 수치는 조금만 신경 쓰면 충분히 관리할 수 있어요. 오늘부터 식단 하나, 생활 습관 하나씩 바꿔보면서 천천히 시작해보세요. 내 몸은 내가 가장 잘 돌봐야 하니까요.
복잡하게 생각하지 마시고, 오늘은 하루 30분 걷기부터 도전해보시는 건 어떨까요?