콜레스테롤 수치 정상 범위와 관리 방법

나이가 들면서 건강검진 항목에서 가장 신경 쓰이게 되는 수치 중 하나, 바로 '콜레스테롤'입니다. 예전에는 뉴스나 광고에서만 듣던 콜레스테롤이라는 단어가, 어느 순간 건강검진표에 등장하면 걱정부터 앞서게 되죠.

이번 글에서는 콜레스테롤 정상 범위와 수치가 높을 때 어떤 문제가 생기는지, 그리고 콜레스테롤 낮추는 법까지 초보자도 알기 쉽게 정리해드릴게요.

콜레스테롤 수치란?

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분입니다. 세포막을 만들고, 호르몬을 생성하는 데 사용돼요. 하지만 너무 많으면 혈관에 쌓여 심각한 질환으로 이어질 수 있기 때문에 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 검사는 일반적으로 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방(트리글리세라이드) 이렇게 4가지 항목으로 나뉩니다.

콜레스테롤 정상 범위

건강검진 결과지를 보면 숫자들이 잔뜩 적혀있죠? 간단히 정리해볼게요.

총 콜레스테롤: 200mg/dL 이하
LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤): 130mg/dL 이하
HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤): 40mg/dL 이상 (여성은 50mg/dL 이상 권장)
중성지방: 150mg/dL 이하

이 수치를 초과했다고 해서 바로 병이 생기는 것은 아니지만, 관리하지 않으면 점점 위험해질 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 어떤 위험이 있을까?

콜레스테롤 수치가 높다고 바로 몸에 이상이 생기진 않습니다. 그래서 더 방심하기 쉬운데요, 수치가 높아지면 혈관 안쪽에 기름때처럼 쌓이게 되고, 혈관이 좁아지거나 막히는 '동맥경화'의 원인이 됩니다. 이것이 심해지면 뇌졸중, 심근경색 같은 위험한 질환으로 이어질 수 있습니다.

특히 가족 중에 심장병, 고혈압, 당뇨병을 앓고 있는 분이 있거나, 운동 부족, 스트레스, 기름진 음식 위주의 식습관을 가지고 있다면 더욱 주의해야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 법

그렇다면 콜레스테롤 수치를 어떻게 관리할 수 있을까요? 어렵지 않습니다. 일상 속에서 실천할 수 있는 방법들이 많습니다.

1. 식습관 개선

• 🥗 기름진 음식 줄이기: 튀김, 가공육, 패스트푸드 섭취를 줄여주세요. • 🍚 잡곡, 채소, 해조류 섭취: 식이섬유가 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다. • 🥑 좋은 지방 섭취: 아보카도, 견과류, 올리브유처럼 불포화지방산이 풍부한 음식은 오히려 혈관 건강에 좋습니다.

2. 꾸준한 운동

• 🚶‍♂️ 하루 30분 이상 빠르게 걷기 • 🏃‍♀️ 수영, 자전거 타기, 가벼운 달리기 등 유산소 운동 • 🧘‍♀️ 스트레칭과 요가도 혈관 건강에 효과적입니다.

3. 스트레스 관리와 충분한 수면

스트레스가 쌓이면 몸속 호르몬 균형이 깨지고 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칩니다. 규칙적인 생활과 충분한 수면, 취미 생활로 스트레스를 줄여보세요.

4. 금연과 절주

흡연과 과음은 콜레스테롤뿐 아니라 전반적인 혈관 건강을 해칩니다. 특히 담배는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 낮추기 때문에 반드시 피해야 합니다.

생활 속 예시

예를 들어, 아침마다 빵과 커피로 간단히 식사하시고 저녁에 기름진 삼겹살, 맥주 한잔을 즐기시는 분이라면 콜레스테롤 수치가 높아질 확률이 높습니다. 반대로, 평소 식사 때 채소를 충분히 챙기고, 간식으로 견과류를 먹고, 저녁 식사 후 가볍게 걷기 운동을 하시는 분은 수치가 크게 올라가지 않는 경우가 많습니다.

콜레스테롤은 특별한 사람들만 관리해야 하는 것이 아니라, 평소 식사와 생활습관에서 누구나 신경 써야 하는 건강 지표입니다.